Q：いつもメルマガを拝見して、心打たれております。
自分の悩みとは一瞬違うと思っても、
どこかしら共感出来たりするので不思議ですね。
私の悩みは、ズバリ食欲です。
当然、体型も体重も変化し、
鏡を見ると嫌気がして、自分にうんざりします。
最初は更年期障害のうちの1つと思い、
生理が終わったからホルモンのバランスが崩れて
増えやすくなったのだ。せめておやつはやめよう、
夜は少なめにしよう、と自分に言い聞かせてました。
でも、体重はうなぎ登りで増えてきます。
家族に協力を得ようと相談したところ、皆大笑いして、
特に主人は「デブは自分をコントロール出来ない愚かなやつ」と、
お風呂の前の鏡に体重計カレンダーを貼り、
毎日体重を書けと言ったり、夜ごはんの時、厳しくチェックして
「もう、それくらいで止めろ」とか言ってくるので、
食べた気にならず、外でよけいに食べてしまうのです。
主人は私の事を思ってやってくれてるのだと思います
無視されているのではないとわかっています。
膝が痛いとか、よく転ぶと、つい私がこぼしてしまうからです。
でも、決まって主人の答えは、
自分の消費カロリー以上に摂取してるから体重増えてるだけ。
と、見下げたような目付きで言われたりもします。
ヨガやジム等も通っています。
一瞬はすっきりするのですが、食べてはいけないと、
自分で思えば思うほど逆に食べたくなるのです。
健康診断でも成人病の域と書かれていました。
このままだと、とても不安です。
もう、体重計に乗るのも、鏡で体を見るのも嫌なのです。
どうすれば良いのでしょうか。
よろしくお願い致します。
【ももいろ・50代・会社役員】
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A：FROM 川畑のぶこ
ももいろさんのように、更年期を迎えると、
ホルモンバランスや自律神経の乱れによって、
私たちの体や心には変化が起きやすくなります。
更年期を迎え、女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、
中性脂肪も増えやすくなりますね。
基礎代謝量も低下しますから、今までと同じ量を食べ続けると、
自然と体重は増えていくことになるでしょう。
もし、病的に体重が増えて生活に支障をきたしている場合は、
メタボリック外来を受診するなどして、
医療チームも巻き込んだ対策を講じるのもひとつです。
このことで、糖尿病や高血圧や動脈硬化などの予防にも
繋げることができるかもしれません。
ヨガやジムも行かれているとのことなので、
運動はされているのですね。
これはストレス解消にもなるので、ぜひ続けて、
運動以外に楽しめたり、寛げたり出来るアクティビティを、
日常の中にたくさん散りばめていってください。
ももいろさんの睡眠の質はどうでしょうか。
睡眠不足は肥満と密接な関わりがあります。
睡眠時間が1日平均6時間未満の人は
メタボや糖尿病リスクが上昇することが分かっています。
また、睡眠不足の人は、
レプチンと呼ばれる食欲を抑えるホルモンの分泌が減少し、
逆にグレリンと呼ばれる食欲を増進させるホルモンの分泌が
亢進されることが分かっています。
睡眠不足の人は、そうでない人と比べ、食べ物を消費する量が、
1日400キロカロリー近く多いという研究報告もあります。
睡眠は健康の基本ですが、
肥満予防の観点からも、睡眠不足は敵となのですね。
心理的ストレスがあると、睡眠の質も低下しがちです。
とくに、夜ベッドに入って静かになると、
あれこれ余計な思いを巡らして、
不安になり眠れなくなることもあるのでは無いでしょうか。
そんなときに、心理的なアプローチとして、
マインドフルネス瞑想をお勧めします。
マインドフルネスは過去や未来を彷徨う私たちの心を、
今、この瞬間に引き戻してくれる、心の錨のようなものです。
マインドフルというのは、丁寧に注意を向けるということです。
取り組みは非常にシンプルで、呼吸に丁寧に注意を向けます。
息を吸いながら入ってくる息を丁寧にたどります。
空気が鼻から入って胸やお腹が膨らむのをありありと感じます。
息を吐きながら出ていく息を丁寧にたどります。
お腹や胸がへこみ、鼻から空気が抜けていくのをありありと感じます。
いったいどこから来て、どこへ行くのか、
私たちがこの世に産声をあげたその瞬間から、今・この瞬間まで、
ずっと私たちを支えている、この神秘的な呼吸に思いを馳せながら…
母なる自然と呼応しながら、
入っては膨らみ、出てはへこむ身体に丁寧に注意を向けます。
そして、自分自身の身体や存在に、ほんの少しだけ優しく微笑んでみます。
このようなマインドフルネスの取り組みは、
過去や未来を彷徨う思考回路を遮断して、私たちを今、ここに連れ戻し、
自然と神経バランスも整えてくれます。
気がついたら深い眠りについていたという報告が多くあるのです。
睡眠時だけでなく、イライラしたり、不安になったりしたときも、
この呼吸に帰るマインドフルネス瞑想を実践してみてください。
そして、食べる時もこのマインドフルネスを活用できます。
ももいろさんは食べないように努力されているようですが、
これはストレスになりますね。
食べないようにするのではなく、
じっくり味わって食べる、ということを実行してみてください。
今まではお腹を満たすために食べていたかもしれない食べ物と、
きちんと向き合って、よく噛んで味わう。
食べる行為そのものを味わいながら食べてみてください。
テレビやスマホはいったん全てやめましょう。
情報を消費するのをやめて、食べ物を味わうことに集中します。
呼吸とともに、食感や素材ひとつひとつの味をじっくりと味わいながら、
一口一口、食べ物が液状になるまで30回くらいは噛んでみます。
唾液が分泌される感覚、飲み込む時の喉ごしなどもじっくり感じてみます。
それぞれの素材が、いく人もの手によって、
自分の口に届けられているかということに思い馳せながら
食べるのも良いでしょう。
このように味わいながら食べる（マインドフルイーティング）と、
いつもの3分の2や半分くらいで満腹感・満足感を得る人が多いのです。
また、よく噛んでいるので、胃腸にも優しいです。
マインドフルネスはいたわり思いやる行為なのですね。
すなわち、ももいろさんがご自身を慈しむ行為です。
ご主人や周囲にいたわりが感じられなくても
（おそらく周囲の人はその人たちなりにケアしてくれているとは思いますが）、
ももいろさんご自身が自分自身を思いやりを持っていたわってあげてください。
ゆっくり休むのもそのひとつ。
これは治療効果があるのです。
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